冻结肩(肩周炎)常见于中老年人，表现为肩部疼痛、活动受限、抬臂困难。
科学、温和的功能锻炼，有助于改善粘连、减轻疼痛、恢复肩关节活动度，让您的肩膀慢慢“解冻”!
锻炼原则
1. 循序渐进：不猛拉、不硬掰。
2. 无痛或微痛：疼痛明显立即停止。
3. 每天1～2次，每次10～15分钟。
4. 急性期疼痛剧烈以休息+放松为主，缓解期再加强锻炼。
锻炼方法
推荐5组核心动作：
1. 钟摆运动（放松首选）
身体前倾，健侧手支撑桌面，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右、小圈摆动。每组1分钟，放松肩周肌肉。
2. 爬墙练习（改善前举）
面对墙壁，手指沿墙慢慢向上爬， 到微痛处停住10秒，再缓慢放下，每天争取比前一天高一点。
3. 侧方爬墙（改善外展）
侧身对墙，患肩侧手指向上爬，提升肩关节外展角度，缓解“抬不起肩”。
4. 毛巾拉伸（改善后伸、内旋）
背后双手抓一条毛巾，上下轻拉，像搓背一样，缓慢拉伸肩关节后方。每次保持15～20秒。
5. 抱颈扩胸（改善外旋）
双手交叉抱后脑勺，手肘向后打开、挺胸，停留10秒，放松肩前侧紧张组织。
注意事项
· 禁止暴力推拿、强行掰肩;
· 避免提重物、长时间低头含胸;
· 注意肩部保暖，避免受凉;
· 如疼痛剧烈、拒按，有暴力损伤史，请不要盲目锻炼，建议及时就医排查肩袖损伤。
针灸科咨询电话：0873-7879511
